脊柱管狭窄症の正しい筋トレ!3つのポイント

特に最近運動の習慣をつけることを進める活動や宣伝が行われていますが、運動や筋トレしていますか?

多くの 脊柱管狭窄症の方々にも運動の必要性あり、安静よりも筋トレをする様にお医者様に言われた方もいらっしゃると思います。

今回は脊柱管狭窄症を悪化させないため正しい筋トレのポイントをお話ししてみようと思います。

筋トレ3つのポイント

①好きな事ばかりしない
②目標を明確にする
③土台を作る

この3つのポイントを押さえてトレーニングしてもらうと脊柱管狭窄症を悪化させずに、トレーニングすることができます。
一つ一つ解説していきますね。

①好きな事ばかりしない

皆さん筋トレというとどんなイメージを持たれますか?

 

ランニングマシーンや腹筋、背筋マシーンを使ってガンガンやるイメージを持たれている方が多いです。
なのでトレーニングはやればやるほどいいと思ってガンガンされる方がいます。
しかし、実際トレーニングでやっている方に聞くと

「走るのは苦手だけど腕と足のトレーニングは得意で好きだから多くやってます」と言われるのですが、それで良いのでしょうか?

普段から使っている筋肉は使いやすく鍛えやすいです。

しかし、普段から使えていない筋肉は使おうとしたいないと使えませんし、疲れやすいんです。

ということは好きな事ばかりトレーニングしていると、得意なところばかりがより強くなり、弱いところは更に弱くなります。

すると余計に体のバランスが悪くなり脊柱管狭窄症の症状が悪化する可能性があります。

なので好きな事ばかりではなく、バランスよくトレーニングしていく必要があります。

②目標を明確にする


皆さんは何のために筋トレされますか?

もし、その「何のために」が決まっていなければ途中でやめてしまうかもしれませんし、何より正しいトレーニングを行うことができません。

なぜかというと、ゴールが決まっていなければゴールに行くための道がわからず何をして良いかわからないからです。

例えば福岡に住んでいるあなたに「東京まで移動して下さい」と言います。

あなたは何を使って東京に行きますか?

おそらく新幹線か飛行機を選ぶと思います。

では、あなたに行く場所を伝えずに「今から移動して下さい」と言います。

あなたは何を使って移動しますか?

車ですか?それとも自転車?飛行機に新幹線どれを選びますか?

何を使うか決められたでしょうか?

きめられませんよね。

そうなんです。

ゴール、すなわち向かう場所がわからないと移動する手段は決められないんです。

じゃぁ、トレーニングする目標は何でしょうか?

もちろん脊柱管狭窄症を良くするためですよね。

でもそれってどこを鍛えたらいいか分かってトレーニングしてますか?

とにかく筋トレしたほうがいいも言われたからと言って、背筋や腹筋ばかりマシーンでガンガン鍛えても逆効果です。

まずあなたの状況を知って、具体的に目標を設定しなければいくら頑張ってトレーニングしても痛めてしまうだけになってしまいます。

○曖昧な目標と具体的な目標の違い(例)

曖昧なゴール具体的なゴール
脊柱管狭窄症を良くしたい脊柱管狭窄症を良くするために、反り腰にならないで歩ける様になる

 

③土台を作る


筋トレを始めるときにどこから鍛えていくのが効果的でしょうか?

脊柱管狭窄症ではよく足腰が弱ると言われているので、スクワットや腹筋、背筋をやる様に言われるお医者さんもいらっしゃる様ですね。

ですが、まず初めにやって頂きたいのは基礎作りなんです。

家を建てる時でも基礎をしっかり作らないと後々立てる家が歪んだりしていきます。

それは体も一緒です。

脊柱管狭窄症のためのトレーニングもまずは土台となる基礎を作っていくところから始めると、怪我をしないで良いのです。

その基礎とは“体幹”つまり体の中心です。

体幹のトレーニングと言うと、体を起こす様な腹筋・背筋運動をイメージする方も多いと思います。

ですがそういったトレーニングは脊柱管狭窄症の方には逆効果です。

やり方は色々ありますが2つご紹介します。

脊柱管狭窄症におすすめな体幹トレーニング①

これはお腹の1番深い筋肉のトレーニングです。

手順

手順1:まず膝を立てて仰向けで寝ます

手順2:腰のくびれているところにタオルを入れます

手順3:そのまま、そのタオルをつぶす様に力を入れます

*ヒント:タオルを潰す時に息をはきながら行うとお腹に力が入り易いです。

このトレーニングをすると体幹が安定するので怪我の予防にも効果的です。

他のトレーニングの前の準備運動としてやるのも良いでしょう。

脊柱管狭窄症におすすめな体幹トレーニング②

これは四つ這いで行うトレーニングです。

普段動いてないな背骨の動きを出すことで、体幹の筋肉を活性化させる効果があります。

手順

手順1:四つ這いになります。首の後ろは持ち上げ、腰は少し落とした様な姿勢。

手順2:ここからしっかりと息を吐きながら背中を天井に向かって丸めていきます。
この時におへその方に向かって「ふー」っと音が鳴るくらいに息を吐いてください。

手順3:吐き終わったら、ゆっくりと息を吸いながら先ほどの姿勢に戻していきます。

この体操をまずは10回行ってみてください。

終わった後に身体全身に血流がまわり、汗がにじんでくると正しくできている証拠です。

まとめ

以上の3つのポイントに気をつけてトレーニングしてもらうと怪我をしないでできるので是非脊柱管狭窄症の方はおためしください。

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